Creatina: o que você precisar saber antes de tomar esse suplemento

Por décadas, a creatina foi considerada um suplemento essencial para fisiculturistas e atletas, mas novas pesquisas sugerem que seus benefícios vão muito além da academia. A creatina pode melhorar a memória, a qualidade do sono e até mesmo ajudar na saúde mental.

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo a partir de três aminoácidos. Fígado, rins e pâncreas geram cerca de um a dois gramas por dia, e alimentos como carne vermelha e laticínios também fornecem a substância. Para quem não consome proteína animal, a suplementação pode ser uma alternativa eficaz.

“A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais eficazes que existem”, afirma Abbie E. Smith-Ryan, professor de fisiologia do exercício na UNC Chapel Hill, nos Estados Unidos. “Não é mágica, mas funciona – e tem vários mecanismos potenciais de efeitos, e é por isso que estamos vendo que ela é promovida além dos exercícios físicos.”

Como a creatina age no corpo?

A maior parte da creatina é armazenada nos músculos para produção de energia, mas também abastece o cérebro, o coração e outros tecidos.

“Quando entra em uma célula, a creatina é convertida em fosfocreatina, que pode ser rapidamente decomposta em ATP (trifosfato de adenosina), ou a principal moeda de energia em uma célula”, explica Scott Forbes, professor associado do departamento de estudos de educação física da Brandon University, no Canadá.

Ao contrário da cafeína, que dá uma explosão de energia a curto prazo, a creatina mantém a energia de forma prolongada. “Ela dá aos músculos um pouco mais de energia para que você possa treinar um pouco mais, o que leva a melhores adaptações”, diz Forbes. Além disso, um estudo de 2024 aponta que a suplementação reduz danos musculares e melhora a recuperação após exercícios.

Benefícios além dos músculos

A creatina não se limita ao desempenho físico. Sempre que o corpo está sob estresse, seja por exercícios intensos, privação de sono ou tensão mental, as células precisam de energia extra. A suplementação pode melhorar o desempenho cognitivo em situações de fadiga.

Um estudo de 2024, publicado na Scientific Reports, mostrou que a creatina ajuda a reverter os efeitos da privação de sono no cérebro. Outra pesquisa indicou que o suplemento melhora a qualidade do sono. Além disso, uma revisão de 2023 revelou que a creatina pode aumentar os efeitos de antidepressivos e reduzir o risco de depressão.

“Se você sente que não consegue dormir ou que seu cérebro não está funcionando, você precisa de uma vantagem extra – e é aí que a creatina tende a ser mais útil”, diz Smith-Ryan.

Criatina e saúde das mulheres

Pesquisas indicam que a creatina pode ajudar a preservar a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa, reduzindo o risco de osteoporose. Além disso, pode ter efeitos protetores nos vasos sanguíneos, com estudos recentes associando o suplemento à melhora da saúde cardiovascular.

Existe alguma contraindicação?

De maneira geral, a creatina é segura, mas deve ser usada com acompanhamento médico em pessoas com distúrbios renais. “A relação risco/benefício da creatina é boa: é barata, altamente absorvível e não há efeitos colaterais”, afirma Smith-Ryan.

Uma preocupação comum é o ganho de peso, mas Forbes explica que isso se deve à retenção de água nas células musculares, um efeito que contribui para a produção de energia. “As pessoas podem ter medo disso, mas minha opinião é que isso está melhorando sua composição corporal: você está perdendo um pouco de massa gorda e ganhando músculos.”

Como tomar creatina?

Para obter resultados rápidos, especialistas recomendam um “período de carga” com quatro doses de 5g por dia durante cinco dias. Depois, a manutenção é feita com 5 a 10g diárias.

Forbes também desmistifica um dos maiores mitos sobre a creatina: “Posso confirmar que a creatina não causa queda de cabelo”, afirma.

A creatina pode ser um grande aliado para pessoas de todas as idades e estilos de vida. “Se você é uma pessoa que dorme o máximo que pode e não apresenta nenhum sintoma de ansiedade, depressão ou névoa cerebral, provavelmente não sentirá os efeitos da creatina – mas não conheço nenhuma dessas pessoas”, conclui Smith-Ryan.